아무리 건강한 식재료라도 조리법에 따라 영양 흡수율이 천차만별이다. 영양학적 이점을 누리려면 어떻게 조리해야 할까?
토마토는 페이스트로토마토는 익혀서 페이스트로 먹는 게 체내 흡수율이 높다. 토마토 페이스트는 토마토를 으깨거나 잘게 썰어 중불에서 짧게 볶거나 끓인 요리다.
토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜 성분은 지용성이라 기름과 함께 익혀 먹어야 영양 효과가 극대화된다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수는 “카로티노이드의 일종인 라이코펜 성분은 생으로 섭취할 때보다 익혀 토마토 페이스트로 먹을 때 생체이용률이 네 배 증가하며 기름과 함께 곁들이면 흡수율을 더 높일 수 있다”고 말했다.
단, 토마토에 열을 가하면 수용성 영양소인 비타민C는 파괴된다. 당근은 기름에 볶기당근은 토마토와 마찬가지로 기름과 함께 열을 가해 먹어야 좋다.
프라이팬에 살짝 볶거나 쪄 먹으면 눈 건강에 이로운 카로티노이드 흡수율이 높아진다. 고구마는 껍질째 쪄서고구마는 껍질을 벗기지 않은 채로 쪄서 먹는 ...